크레아틴 효과 및 복용법 [2022]

보통 고강도 웨이트 운동을 좋아하는 사람이라면 크레아틴이란 키워드를 많이 들어 보거나 또는 이미 섭취하고 있을 것이라 생각한다. 크레아틴 효과는 필자의 생각으로도 신체가 느끼기에 크레아틴만큼 확실히 체감할 수 있는 보충제는 그다지 많지 않으니.

지금은 어떤지는 모르겠지만 이전에는 크레아틴하면 부스터라고 생각하는 때가 있었다. 노익스플러드, c4 부스터 등이 바로 그것인데 아마 부스터 안에 포함되어 있는 크레아틴 때문이 아닌가 하는 짐작이다.

최근에는 웨이트 운동을 좋아하는 분들이 많아지고 몸짱에 대한 환상이 커지면서 크레아틴을 찾는 분들이 많아지고 있다. 더욱이 본인만의 부스터를 찾아 단일 크레아틴, 시트룰린, 베타알라닌 등을 적절히 믹스해서 섭취하는 사람들이 많아졌다.

필자의 생각으로도 비싼 부스터를 사먹기보단 단일 성분들을 믹스해서 본인만의 부스터를 만들어 먹는 것이 가장 좋다고 느낀다. 어쨌든 그럼 아래에서 크레아틴 효과 및 부작용, 복용법 등을 알아보자.

크레아틴 효과

크레아틴은 가장 많이 그리고 널리 사용되는 보디빌딩 보충제 중 하나로 체내 쉽게 흡수 되면서 근육량 증가에 영향을 주는 보충제다. 또한 체지방 감소에 효과가 있지만 보통 근육량 증가를 위해 사용되고 있다.

크레아틴 효과
크레아틴 효과

크레아틴은 뇌 및 인지 기능을 지원하는데 사용되었고, 체내 적절한 크레아틴 수치는 기억력 및 정신적 피로를 개선하는데 도움이 된다고 한다.

크레아틴 부작용

크레아틴은 장점도 많지만 부작용 또한 생각해 볼 수 있는데, 사람마다 다르지만 크레아틴 부작용 중에서 간손상, 신장 결석, 팽만감, 탈수 증상, 근육 경련, 소화 문제 등이 한정적으로 나타났다고 한다.

다만 크레아틴은 아직까지 연구 결과가 많지 않아 위의 문제들을 부작용이라 생각하기엔 조금 이르다. 크레아틴은 따로이 섭취하지 않아도 식단에서 섭취할 수 있기 때문.

크레아틴에 대한 검증은 국내보다 국외에서 좀 더 활발히 이루어지고 있는데, 크레아틴에 대해 달려진 연구 중에서 운동 선수 기준으로 별 다른 부작용은 나타나지 않았다고 한다.

다만 과다복용 시 복통을 유발할 수 있는데 나타난 연구 결과에 의하면 권장 섭취량은 하루 5g이지만 그 두배인 10g 이상 섭취하게 되면 설사 위험이 증가한다고 한다. 다만 필요 이상 섭취를 하게 될 경우 한 번에 10g 정도를 섭취하는 것보다 5g씩 나눠서 섭취하는 것을 권장한다.

크레아틴 복용법

크레아틴 부작용을 설명하면서 얘기했는데, 크레아틴 복용법은 따로 있는 것이 아니라 본인에게 맞게 섭취하는 것이 중요하다. 만약 처음 크레아틴을 섭취하는 거라면 2~3g 정도의 양으로 섭취하는 것이 좋고 점점 증가 시켜 최대 6g이 넘지 않도록 하는 것이 중요하다.

조금 어렵게 생각된다면 처음엔 부스터로 시작하는 것도 좋은 방법이라 생각한다. 노익스플러드, c4 같은 부스터들은 이미 국내에서 유명하고 많은 분들이 섭취하는 부스터이기 때문에 첫 부스터로 손색없다.

크레아틴
크레아틴

크레아틴 및 부스터 섭취는 운동 전 30분이 가장 적당하고 부스터 제품 또한 운동 전 30분에 섭취하라고 알려주고 있다. 그렇다고 꼭 시간 맞춰서 섭취할 필요는 없다고 생각하는데 본인이 생각하기엔 흡수가 빠른 것 같다고 생각되면 운동 전 10분도 괜찮고 반대로 좀 흡수가 느린 것 같다고 생각되면 운동 전 40분에 맞추는 것도 하나의 방법이 될 수 있다.

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