골다공증에 좋은 음식 들은 주변에서 쉽게 찾을 수 있습니다. 알고 먹으면 더 좋다는 음식들 아래에서 바로 확인해 볼까요?
1. 녹색 채소
야채에는 칼슘도 포함되어 있습니다. 카보차, 순무 채소, 콜라드 채소, 청경채, 양배추는 칼슘을 함유한 짙은 잎채소의 좋은 예입니다. 칼슘이 함유된 유제품과 야채를 모두 사용하는 것보다 뼈 건강을 높이는 더 좋은 방법은 없습니다. 익힌 순무 한 컵을 먹으면 약 200mg의 칼슘(일일 요구량의 20)이 들어 있습니다. 짙은 녹색 채소에는 골다공증 예방에 도움이 되는 비타민 K도 들어 있습니다.
2. 익힌 고구마
마그네슘과 칼륨은 뼈 건강에 도움이 되는 두 가지 미네랄이지만 종종 간과됩니다. 마그네슘이 부족하면 비타민 D3 균형과 뼈 건강에 영향을 줄 수 있습니다. 신체의 칼륨과 산은 뼈에서 칼슘을 훔칠 수 있습니다. 칼륨은 이러한 산을 중화하는 데 도움이 될 수 있으며, 소금에 절이지 않고 평균 크기의 고구마에는 542mg의 칼륨과 31mg의 마그네슘이 모두 포함되어 있습니다.
3. 자몽
자몽은 또한 아침 식사의 일부가 될 수 있으며 식사의 맛을 향상시킬 뿐만 아니라 신체의 독소를 배출하는 데 도움이 될 수 있습니다. 자몽에 함유된 비타민 C는 뼈 손실을 예방하는 데 도움이 됩니다. 빨간색 또는 분홍색 자몽 한 개에는 약 88mg의 비타민 C가 들어 있는 반면 오렌지색 배꼽에는 약 83mg이 들어 있습니다. 자몽의 신맛을 견딜 수 없다면 오렌지가 좋은 대안입니다.
4. 무화과
국내에서 무화과는 쉽게 섭취할 수 있는 과일은 아니지만 무화과는 중간 크기의 무화과 5개에는 약 90mg의 칼슘과 마그네슘 및 칼륨과 같은 뼈 건강을 지원하는 기타 미네랄이 들어 있습니다. 말린 무화과인 무화과 볼에는 반 컵에 121밀리그램의 칼슘이 들어 있습니다.
5. 연어 및 참치
연어와 기타 지방이 많은 생선에는 신체가 칼슘을 사용하는 데 도움이 되는 오메가-3 지방산과 비타민 D를 비롯한 뼈 강화 영양소가 많이 포함되어 있습니다. 3온스의 통조림 고기에는 187mg의 칼슘이 있습니다.
6. 아몬드 견과류
칼슘 섭취를 늘리려면 아몬드 가루(및 약간의 소금)로 만든 아몬드 버터를 사용해 보세요. 아몬드는 단백질, 칼륨(2Tbsp당 240mg) 및 뼈 건강을 지원하는 기타 영양소가 풍부합니다. 아몬드 2테이블스푼에는 111mg의 칼슘이 함유되어 있습니다.
7. 두부
두부 요리는 매우 다양하며 우리나라 식단에서 빼 놓을 수 없는 핵심 요리입니다. 두부 효능 으로 뼈가 형성되고 강하게 유지되도록 돕습니다. 콩(두부라고도 함)을 먹는 폐경 후 여성은 두부에 많은 양의 이소플라본으로 인해 뼈 질환을 예방하는 것으로 나타났습니다.
8. 오렌지 주스
오렌지 주스는 자연적으로 많은 미네랄을 함유하고 있지는 않지만 칼슘 섭취를 늘리는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 국내에서 판매하는 오렌지 주스에도 칼슘이 풍부한 제품이 많습니다. 그래도 오렌지 주스를 직접 짜서 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
9. 자두
자두는 칼슘 및 비타민 D가 풍부한 과일입니다. 이 자두를 매일 섭취하면 신체에서 뼈가 분해되는 속도를 늦춤으로써 골밀도를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
여기까지 골다공증에 좋은 음식 에 대해 알아봤습니다. 다음으로 항산화 성분이 많아 슈퍼푸드로 불리는 블루베리 효능에 대해 알아보세요.